สูตรการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงวัย ป้องกันการหกล้ม

คุยกันได้ แวะมาทักทาย ทุกเรื่อง จับฉ่าย รวมมิตร บ้านเล็กบ้านน้อย
พูดคุยเรื่องนอกบ้าน
kubarva
Jr. Member
Jr. Member
โพสต์: 98
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ 21 ก.ค. 2012 9:39 am

สูตรการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงวัย ป้องกันการหกล้ม

โพสต์โดย kubarva » อังคาร 27 ส.ค. 2019 9:36 pm

ยิ่งคนเราอายุเพิ่มมากขึ้น การดูแลสุขภาพยิ่งเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะผู้สูงวัย ที่นับวันร่างกายก็เริ่มเสื่อมโทรมไปตามการเวลา ผู้สูงวัยหลายคนมีอาการกล้ามเนื้อไม่มีแรง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด ทำให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ลดภาวะซึมเศร้าและสภาวะสมองเสื่อม เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ได้ ซึ่งการออกกำลังกายในวัยสูงอายุจะไม่แตกต่างกับวัยผู้ใหญ่หรือวัยทำงานมากนัก ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาคือการออกกำลังกาย ที่เสริมสร้างความสมดุลของร่างกายหรือการทรงตัว เนื่องจากผู้สูงอายุมีความสามารถในการทรงตัวลดลงจากการเสื่อมสภาพของระบบประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อ ทำให้ความสามารถในการควบคุมคุมการเคลื่อนไหว การทรงตัวลดน้อยลง โดยปัจจุบันพบว่าคนที่อายุมากกว่า 60 ปี ล้มอย่างน้อยปีละครั้ง และเมื่ออายุมากกว่า 80 ปี การล้มเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 และเกินกว่าครึ่งเกิดการล้มซ้ำ ประกอบกับมีโรคกระดูกพรุนที่พบมากในผู้สูงวัยทำให้กระดูกหักถึงร้อยละ 3-5 และเกิดทุพพลภาพเพิ่มภาวะพึ่งพิงและมีคุณภาพชีวิตต่ำลง เป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญที่ต้องได้รับการป้องกัน ซึ่งขณะนี้กรมอนามัยมีโครงการชะลอชรา ชีวายืนยาว เพื่อเตรียมความพร้อมผู้สูงอายุและการเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ ให้ความรู้ด้านสุขภาพที่ถูกต้องเหมาะสมทั้งด้านโภชนาการ ออกกำลังกาย และการจัดสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อผู้สูงอายุ อันจะช่วยลดค่าใช้จ่ายด้านบริการสุขภาพให้น้อยลง

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้น ประกอบด้วย

1) การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ย่อเข่า ดันฝาผนัง ดึงยางยืด และนั่งเตะขาที่มีถุงทราย โดยปฏิบัติ 10-15 ครั้งในแต่ละท่า นับเป็น 1 เซท ทำ2-3 เซท
2) ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความอดทนของหัวใจและปอดในระดับความเหนื่อยปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายในระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว เต้นบาสโลบ ปั่นจักรยาน วันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์
3) การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น เช่น การยืดเหยียด โยคะ อย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ และ
4) ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ อาทิ ยืนขาเดียว ยืนด้วยปลายเท้า คงค้าง5-10 วินาที เดินเท้าต่อเท้า เดินบนเส้น เดินยกเข่า ก้าวขึ้นบันได 10-20 ก้าว ซึ่งเป็นที่ท่าง่ายๆ ผู้สูงอายุสามารถฝึกด้วยตนเองที่บ้านได้ รวมถึงการรำมวยจีน ไท่จี๋ ซี่กง เต้นลีลาศ เป็นต้น

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม จึงเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และฝึกการทรงตัว ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยควรระวังเรื่องของ ท่าทางในการฝึกการทรงตัว ควรให้มีการถ่ายเทน้ำหนักผ่านลงสะโพก หัวเข่าและข้อเท้า ในแนวเดียวกัน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่ควรเดินหรือฝึกทรงตัวในพื้นที่ลื่น แต่ควรฝึกในที่มีแสงสว่างเพียงพอ ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงช่วยในการจับหรือพยุงตัว หรือใช้อุปกรณ์หรือเครื่องช่วยพยุงในการเดินร่วมด้วย

ที่มา : https://women.thaiza.com/
[url=http://www.home.co.th/home]บ้าน[/url] [url=http://www.home.co.th/condo]คอนโด[/url] [url=http://www.home.co.th/home]บ้านใหม่[/url] [url=http://www.home.co.th/condo]คอนโดใหม่[/url]

ย้อนกลับไปยัง

ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 57 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน