ยิ่งคนเราอายุเพิ่มมากขึ้น การดูแลสุขภาพยิ่งเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะผู้สูงวัย ที่นับวันร่างกายก็เริ่มเสื่อมโทรมไปตามการเวลา ผู้สูงวัยหลายคนมีอาการกล้ามเนื้อไม่มีแรง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด ทำให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ลดภาวะซึมเศร้าและสภาวะสมองเสื่อม เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ได้ ซึ่งการออกกำลังกายในวัยสูงอายุจะไม่แตกต่างกับวัยผู้ใหญ่หรือวัยทำงานมากนัก ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาคือการออกกำลังกาย ที่เสริมสร้างความสมดุลของร่างกายหรือการทรงตัว เนื่องจากผู้สูงอายุมีความสามารถในการทรงตัวลดลงจากการเสื่อมสภาพของระบบประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อ ทำให้ความสามารถในการควบคุมคุมการเคลื่อนไหว การทรงตัวลดน้อยลง โดยปัจจุบันพบว่าคนที่อายุมากกว่า 60 ปี ล้มอย่างน้อยปีละครั้ง และเมื่ออายุมากกว่า 80 ปี การล้มเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 และเกินกว่าครึ่งเกิดการล้มซ้ำ ประกอบกับมีโรคกระดูกพรุนที่พบมากในผู้สูงวัยทำให้กระดูกหักถึงร้อยละ 3-5 และเกิดทุพพลภาพเพิ่มภาวะพึ่งพิงและมีคุณภาพชีวิตต่ำลง เป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญที่ต้องได้รับการป้องกัน ซึ่งขณะนี้กรมอนามัยมีโครงการชะลอชรา ชีวายืนยาว เพื่อเตรียมความพร้อมผู้สูงอายุและการเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ ให้ความรู้ด้านสุขภาพที่ถูกต้องเหมาะสมทั้งด้านโภชนาการ ออกกำลังกาย และการจัดสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อผู้สูงอายุ อันจะช่วยลดค่าใช้จ่ายด้านบริการสุขภาพให้น้อยลง
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้น ประกอบด้วย
1) การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ย่อเข่า ดันฝาผนัง ดึงยางยืด และนั่งเตะขาที่มีถุงทราย โดยปฏิบัติ 10-15 ครั้งในแต่ละท่า นับเป็น 1 เซท ทำ2-3 เซท
2) ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความอดทนของหัวใจและปอดในระดับความเหนื่อยปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายในระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว เต้นบาสโลบ ปั่นจักรยาน วันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์
3) การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น เช่น การยืดเหยียด โยคะ อย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ และ
4) ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ อาทิ ยืนขาเดียว ยืนด้วยปลายเท้า คงค้าง5-10 วินาที เดินเท้าต่อเท้า เดินบนเส้น เดินยกเข่า ก้าวขึ้นบันได 10-20 ก้าว ซึ่งเป็นที่ท่าง่ายๆ ผู้สูงอายุสามารถฝึกด้วยตนเองที่บ้านได้ รวมถึงการรำมวยจีน ไท่จี๋ ซี่กง เต้นลีลาศ เป็นต้น
ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม จึงเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และฝึกการทรงตัว ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยควรระวังเรื่องของ ท่าทางในการฝึกการทรงตัว ควรให้มีการถ่ายเทน้ำหนักผ่านลงสะโพก หัวเข่าและข้อเท้า ในแนวเดียวกัน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่ควรเดินหรือฝึกทรงตัวในพื้นที่ลื่น แต่ควรฝึกในที่มีแสงสว่างเพียงพอ ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงช่วยในการจับหรือพยุงตัว หรือใช้อุปกรณ์หรือเครื่องช่วยพยุงในการเดินร่วมด้วย
ที่มา : https://women.thaiza.com/
สูตรการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงวัย ป้องกันการหกล้ม
คุยกันได้ แวะมาทักทาย ทุกเรื่อง จับฉ่าย รวมมิตร บ้านเล็กบ้านน้อย
พูดคุยเรื่องนอกบ้าน
พูดคุยเรื่องนอกบ้าน
สูตรการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงวัย ป้องกันการหกล้ม
โพสต์โดย kubarva » อังคาร 27 ส.ค. 2019 9:36 pm
[url=http://www.home.co.th/home]บ้าน[/url] [url=http://www.home.co.th/condo]คอนโด[/url] [url=http://www.home.co.th/home]บ้านใหม่[/url] [url=http://www.home.co.th/condo]คอนโดใหม่[/url]
ไปที่
- บอร์ดบ้าน คอนโด
- คุยเรื่องที่อยู่ บ้าน คอนโด ทาวน์เฮ้าส์ ทาวน์โฮม สวนในที่อยู่
- หมู่บ้านซื่อตรงแกรนด์โฮม เกษตร-รัชโยธิน (ซ.เสนานิคม 1- แยก11)
- วัสดุก่อนสร้าง ผู้รับเหมา สถาปนิก เจ้าของโครงการ
- โครงการบ้านจัดสรร คอนโด ทาวน์เฮ้า ทาวน์โฮม - Estate in Thailand
- โฆษณา ซื้อ ขาย ให้เช่า อสังหาริมทรัพทย์
- ร้องเรียน ไกล่เกลี่ย ระงับข้อพิพาท
- ข่าวอสังหาริมทรัพย์ และ งานแสดงสินค้า
- Knowledge Library
- กฏหมาย อสังหาริมทรัพย์ Real Estate law
- บทความการเลือกซื้อบ้าน การตกแต่งบ้าน
- ความรู้ทั่วไป
- ความรู้มหาวิทยาลัย (มุม มสธ.)
- Life Style and Feedback
- คุยกัน สัพเพเหระ จับฉ่าย บ้านเล็กบ้านน้อย
- คอมพิวเตอร์ อินเตอร์เน็ต เครื่องคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์ ฮาร์ดแวร์ ซอฟท์แวร์ (Beta)
- เนื้อเพลง เพลงโปรด ขอเพลงฟัง
- อันดับเพลงยอดนิยม เพลงฮิตติดอันดับ CHART
- เพลงพิเศษคนพิเศษ
- บอร์ดขอเพลง
- เพลงสากล
- เพลงสตริง
- เพลงลูกทุ่ง
- เพลงประกอบภาพยนตร์/ละคร/โฆษณา/การ์ตูน(อนิเมชั่น)
- เพลงร่วมสมัย (เพลงเก่าๆ เช่น ของ คีรีบูน pink panter ฯลฯ)
- ภาพประทับใจ
- Classifieds ลงโฆษณาฟรี
- แจ้งคนโกง Blacklist (BETA)
- ซื้อ-ขาย แลกเปลี่ยน Paypal, E-gold, ect..
- Feedback
- บ้าน คอนโด ดารา
- ท่องเที่ยวทั่วไทย ทัวร์ไทย ทัวร์ต่างประเทศ
- การเดินทาง ข้อมูลจังหวัด
- กระบี่
- กรุงเทพมหานคร
- กาญจนบุรี
- กาฬสินธุ์
- กำแพงเพชร
- ขอนแก่น
- จันทบุรี
- ฉะเชิงเทรา
- ชลบุรี
- ชัยนาท
- ชัยภูมิ
- ชุมพร
- เชียงราย
- เชียงใหม่
- ตรัง
- ตราด
- ตาก
- นครนายก
- นครปฐม
- นครพนม
- นครราชสีมา (โคราช)
- นครศรีธรรมราช
- นครสวรรค์
- นนทบุรี
- นราธิวาส
- น่าน
- บึงกาฬ
- บุรีรัมย์
- ปทุมธานี
- ประจวบคีรีขันธ์
- ปัตตานี
- ปราจีนบุรี
- พะเยา
- พังงา
- พัทลุง
- พิจิตร
- พิษณุโลก
- เพชรบุรี
- เพชรบูรณ์
- แพร่
- ภูเก็ต
- มหาสารคาม
- มุกดาหาร
- แม่ฮ่องสอน
- ยโสธร
- ยะลา
- ร้อยเอ็ด
- ระนอง
- ระยอง
- ราชบุรี
- ลพบุรี
- ลำปาง
- ลำพูน
- เลย
- ศรีสะเกษ
- สกลนคร
- สงขลา
- สตูล
- สมุทรปราการ
- สมุทรสงคราม
- สมุทรสาคร
- สระแก้ว
- สระบุรี
- สิงห์บุรี
- สุโขทัย
- สุพรรณบุรี
- สุราษฎร์ธานี
- สุรินทร์
- หนองคาย
- หนองบัวลำภู
- พระนครศรีอยุธยา
- อ่างทอง
- อำนาจเจริญ
- อุดรธานี
- อุตรดิตถ์
- อุทัยธานี
- อุบลราชธานี
- ห้องครัว - อาหารการกิน
ผู้ใช้งานขณะนี้
กำลังดูบอร์ดนี้: 57 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน